ஆரோக்கியமான உணவு: உடலும் மனமும் நலமாய் வாழ ஒரு வழிகாட்டி

நமது உடல்நலத்துக்கு மிக முக்கியமானது ஆரோக்கியமான உணவு. இதய நோய்களைத் தடுப்பதற்கும், ஒட்டுமொத்த உடல்நலனை மேம்படுத்துவதற்கும் ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவை எடுத்துக்கொள்வது சிறந்த தீர்வாக இருக்கிறது என்கின்றனர் ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள். உணவு மட்டுமல்லாது, போதுமான தூக்கமும் நமது ஆரோக்கியத்தின் அச்சாணியாக விளங்குகிறது.

இதய ஆரோக்கியத்திற்கு அடித்தளமாய் அமையும் உணவு

நமது அன்றாட உணவில் சில எளிய மாற்றங்களைச் செய்வதன் மூலம் இதய நோய்களின் அபாயத்தைக் கணிசமாகக் குறைக்கலாம்.

• சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டியவை:
  • பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் (தினமும் 5 முதல் 10 முறை கொஞ்சமாக)
  • முழு தானியங்கள் (கோதுமை, அரிசி, ஓட்ஸ்)
  • பீன்ஸ் போன்ற பயறு வகைகள்
  • கொழுப்பு நீக்கப்பட்ட அல்லது குறைவான கொழுப்பு கொண்ட பால் பொருட்கள்
  • இறைச்சி (கொழுப்பற்ற பகுதி) மற்றும் மீன்
  • ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் (பாதாம், அக்ரூட், ஆலிவ் எண்ணெய்)
• குறைக்க வேண்டியவை / தவிர்க்க வேண்டியவை:
  • உப்பு மற்றும் சர்க்கரை
  • நிறை கொழுப்பு மற்றும் நிறைவுறாக் கொழுப்பு (Trans Fats) – இவற்றை அளவுடன் எடுத்துக்கொள்வது அல்லது தவிர்த்துவிடுவது நல்லது. ஆனால், அனைத்து கொழுப்புச் சத்தையும் முற்றிலும் தவிர்க்க வேண்டியதில்லை.

மீன் வகைகளின் முக்கியத்துவம்: சூரை (Tuna) மற்றும் சல்மன் (Salmon) போன்ற ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்த மீன் வகைகளை வாரம் இரண்டு முறை உணவில் சேர்த்துக்கொண்டால், இதய நோய் அபாயத்தைக் கணிசமாகக் குறைக்கலாம்.

மது அருந்தும் பழக்கம்: மது அருந்தும் பழக்கம் இருந்தால், அதைக் கட்டுக்குள் வைத்துக்கொள்வது இதயத்துக்கு மிகவும் நல்லது. கட்டுக்கடங்காத மதுப் பழக்கம் இதயத்துக்கு ஆபத்தையே விளைவிக்கும்.

இதய ஆரோக்கியத்திற்கான உணவு வழிகாட்டி

தரமான தூக்கத்தின் அவசியம்

உடல் ஆரோக்கியத்தைப் பெரிதும் பாதிக்கக்கூடிய அம்சங்களில் தூக்கமின்மை முக்கிய இடத்தைப் பிடிக்கிறது. போதுமான தூக்கம் இல்லாதவர்கள் பின்வரும் உடல்நலப் பிரச்சனைகளால் பாதிக்கப்படுவதற்கு சாத்தியம் அதிகம்:

• உடல் பருமன்
• உயர் ரத்த அழுத்தம்
• மாரடைப்பு
• நீரிழிவு
• மன அழுத்தம்

பெரியவர்களுக்கு அன்றாடம் 7 முதல் 9 மணி நேரத் தூக்கம் அவசியம் தேவை. காலையில் உங்களால் நினைத்த நேரத்துக்கு எழுந்துகொள்ள முடியாமல் தொடர்ச்சியாகச் சிரமப்பட்டால், உங்களுக்குக் கூடுதல் தூக்கம் தேவைப்படுகிறது என்று அர்த்தம்.

நல்ல தூக்கத்திற்கான வழிகள்:

1. உங்கள் வாழ்க்கையின் முன்னுரிமைகளில் தூக்கத்தையும் சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள்.
2. தூங்குவதற்கான நேரத்தை ஒழுங்குபடுத்திக்கொள்ளுங்கள்.
3. அன்றாடம் ஒரே நேரத்தில் தூங்கி ஒரே நேரத்தில் எழுந்துகொள்ளும் பழக்கத்தை ஏற்படுத்திக்கொள்ளுங்கள்.
4. உங்கள் படுக்கையறையை அமைதியாகவும், இருட்டாகவும், குளிர்ந்த வெப்பநிலையிலும் வைத்துக்கொள்ளுங்கள்.
5. தூங்கச் செல்லும் முன் காஃபின் மற்றும் கனமான உணவுகளைத் தவிர்ப்பது நல்லது.

இதய நோய்கள்: ஒரு உலகளாவிய பார்வை

‘நகர்ப்புற, கிராமப்புற நோய்த் தொற்று தொலைநோக்குப் பார்வை’ (PURE) என்ற தலைப்பில் நடைபெற்ற ஆய்வு முடிவுகள் சமீபத்தில் லான்செட் மருத்துவ இதழில் வெளியாகியிருக்கின்றன. ஐந்து கண்டங்களைச் சேர்ந்த 21 நாடுகளில் இந்த ஆய்வு மேற்கொள்ளப்பட்டது.

இந்த நாடுகளில் வருமான அளவீடுகளைக் கணக்கில் கொண்டு நடத்தப்பட்ட இந்த ஆய்வில், இதய நோய்களே இறப்புக்கு முக்கியக் காரணமாக இருப்பதாகத் தெரிவிக்கப்பட்டுள்ளது. அதிக வருமானம் கொண்ட நாடுகள் இதய நோய்களைக் கட்டுப்படுத்துவதில் கணிசமான முன்னேற்றம் அடைந்துள்ளன. ஆனால், இந்தியா போன்ற குறைந்த வருமானம் கொண்ட நாடுகளில் இதய நோய்களால் ஏற்படும் இறப்புகளைத் தடுக்க இன்னும் முறையான நடவடிக்கைகள் எவையும் எடுக்கப்படவில்லை என்று இந்த ஆய்வு தெரிவிக்கிறது. இதய நோய்கள் பற்றிய விழிப்புணர்வு இல்லாததே இதற்குக் காரணம் என்றும் இந்த ஆய்வு சுட்டிக்காட்டியிருக்கிறது.

முடிவுரை

ஆரோக்கியமான உணவுப் பழக்கவழக்கங்கள், போதுமான தரமான தூக்கம் மற்றும் நோய்கள் குறித்த விழிப்புணர்வு ஆகியவை ஒரு ஆரோக்கியமான வாழ்க்கைக்கான அத்தியாவசிய அம்சங்கள். இவை ஒன்றிணைந்து செயல்படும்போது, நாம் நீண்ட ஆயுளுடனும், ஆரோக்கியத்துடனும் வாழ முடியும்.